Suplementy diety – w jaki sposób działają, które środki warto zażywać?

Kreatyna, białko serwatkowe oraz BCAA to najpopularniejsze suplementy diety. Wiedząc czym się cechują oraz w jakich okolicznościach należy je stosować (trening siłowy czy trening wytrzymałościowy), szybciej ocenisz, które z nich możesz wykorzystać w codziennej diecie.

Suplementy diety oraz odżywki dla sportowców to środki, dzięki którym zwiększysz masę mięśniową oraz poprawisz wytrzymałość. Jakie preparaty stosować, które suplementy przyjmować uprawiając trening siłowy? Poniżej znajdziesz kilka cennych podpowiedzi.

Trening siłowy

Cel – silna, atletyczna sylwetka. O wysportowanej, nienagannej posturze, marzy każdy bywalec siłowni. Treningi, ćwiczenia oraz pełna determinacja z czasem mogą nie wystarczyć. Aby godziny spędzone na siłowni przyniosły oczekiwane rezultaty, istotą jest zdrowa i odpowiednia suplementacja diety. Jeśli regularnie stosujesz trening siłowy, pamiętaj o stosowaniu właściwych odżywek.

Po pierwsze, kreatyna

Kreatyna to jedna z najpopularniejszych odżywek, stosowanych przez uprawiających trening siłowy. Czym jest kreatyna? To białko składające się z trzech podstawowych elementów:

• z argininy,
• z glicyny,
• z metioniny.

Warto wiedzieć, że sportowcy oraz jednostki aktywnie walczące o nabranie masy mięśniowej, stosują kreatynę w dużych dawkach (w postaci suplementu diety). Na ogół, kreatyna dostępna jest w formie białego, bezsmakowego oraz łatwego do rozpuszczenia proszku, inaczej zwanego – monohydratem kreatyny. Dlaczego warto stosować wspomnianą odżywkę? Przede wszystkim dlatego, że:

• zwiększa wytrzymałość (stosując kreatynę, sportowiec może trenować dłużej i bardziej intensywnie),
• wspomaga szybszą regenerację,
• przyczynia się do zwiększenia masy mięśniowej (poprzez retencję wody do komórek) oraz zwiększenia beztłuszczowej masy ciała.

Kreatyna występuje również w wielu produktach naturalnych (m.in. w rybach oraz mięsie, a dokładniej – w wołowinie).

Pozostałe formy nadmienionego suplementu diety:

• jabłczan kreatyny,
• stacki kreatynowe (tzn. mix różnego rodzaju kreatyn).

Po drugie, białko serwatkowe

Innym, równie popularnym suplementem diety jest białko serwatkowe, zapobiegające rozpadowi mięśni. Tego typu białko wchłania się niezwykle szybko i skutecznie oraz zawiera cenne aminokwasy – wspomagające regenerację. Jeśli zamierzasz stracić zbędną tkankę tłuszczową, stosuj białko każdego dnia (tego typu odżywka zawiera niskotłuszczowe proteiny, dzięki czemu spalisz kalorie oraz będziesz syty przez długi czas).

Zalecana dawka białka serwatkowego dla osób trenujących siłowo:

• od 1,4 do 1,8 g na kilogram masy ciała dziennie.

Białko serwatkowe (w formie naturalnej) występuje w mleku.

Po trzecie, BCAA („coś” dla regeneracji)

BCAA (czyli aminokwasy o łańcuchach rozgałęzionych) to niedoceniany, aczkolwiek bardzo skuteczny rodzaj suplementu diety.

Zalecana dawka BCAA w czasie treningu oraz bezpośrednio po nim (w celu niedopuszczenia do rozpadu tkanki mięśniowej):

• 4 g.

Dzienna, optymalna dawka BCAA w okresie intensywnych treningów wynosi:

• 6 – 15 g na kilogram masy ciała.

Warto również wiedzieć, że aminokwasy (BCAA) zapobiegają tzw. zakwasom (czyli zespołowi opóźnionego bólu mięśniowego).

Trening tlenowy (lista suplementów stosowanych przez sportowców wytrzymałościowych)

• węglowodany,
• napoje zwiększające energię,
• batony energetyczne,
• żelazo w naturalnej formie (czyli produkty bogate w żelazo),
• stymulanty.

Węglowodany to doskonały sposób na podwyższenie wydolności organizmu. Przyjmując odpowiednią dawkę cukrów, zapobiegniesz codziennemu zmęczeniu oraz zwiększysz intensywność na dłuższy czas. W przypadku stosowania węglowodanów, pamiętaj, aby przyjmować wyłącznie zalecaną ilość batonów, żelu oraz innych preparatów z tej kategorii. Nie przestrzegając zasad, możesz doprowadzić do znacznego przyrostu tkanki tłuszczowej.

Napoje zwiększające energię to na ogół produkty zawierające mieszankę yerba mate, kofeiny, Johimbiny oraz zielonej herbaty. Suplementy bogate są w cenne aminokwasy, dzięki którym istnieje możliwość podwyższenia wydajności organizmu.

Batony energetyczne to elementy zawierające dużo więcej energii niż napoje węglowodanowe, co więcej, produkty posiadają małą ilość białka, którego brak w płynach.

Stymulanty to odżywki będące dodatkowym zastrzykiem energii (zwłaszcza wtedy, gdy nie jesteś w stanie przeprowadzić pełnego treningu). Produkty zawierają kofeinę – dostarczającą energii – do 30 min. od spożycia oraz synferynę, pomagającą spalić zbędną tkankę tłuszczową (synferyna również daje nam energię).

Odżywki dla osób z nadwagą

Zbędne kilogramy spędzają ci sen z powiek? Ćwiczysz tylko po to, by pozbyć się ciężaru? Wobec tego przekonaj się do nowoczesnych suplementów diety. Aby zwiększyć skuteczność ćwiczeń, a co za tym idzie – pozbyć się nadwagi, powinieneś korzystać ze specyfików BCAA.

Inne preparaty dla osób z nadwagą:

• koenzym Q10 (przyspieszający przemianę materii),
• hoodia (zmniejszająca apetyt; hoodia to suplement przyrządzany z afrykańskiego kaktusa o takiej samej nazwie).

Nie każdy musi bądź powinien stosować suplementy diety. Jeśli nie jesteś przekonany do wspomnianego pomysłu, nie zażywaj środków na własną rękę. Pamiętaj również, że przed kuracją możesz skonsultować się z lekarzem – specjalistą.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here